Uno de los principales grupos musculares son los glĂșteos. Por eso te traemos la mejor informaciĂłn acerca de cĂłmo trabajarlo de la manera mĂĄs efectiva, sin necesidad de pagar un gimnasio.
MĂĄs rutinas de ejercicios aquĂ
Ejercicios para glĂșteos caidos
Muy probablemente estĂ©s interesad@ en trabajar la parte parte posterior de la cadera, es porque sientes caidos los glĂșteos. Por suerte para ti, te traemos unas cuantas rutinas de ejercicios para que puedas trabajar cĂłmodamente desde casa y tener un trasero firme.
- Material necesario: Un mat
- DuraciĂłn: 10 minutos
Mats
- En posiciĂłn cuadrĂșpeda, estira una pierna y muĂ©vela de un lado hacia otro.
- Desde la posiciĂłn cuadrĂșpeda, con la misma piernsa que has estado trabajando, mantela levantada en lĂnea con la espalda. Ahora ĂĄbrela y regres a la posiciĂłn inicial.
Cambia de pierna y repite lo anterior
- Desde la posiciĂłn cuĂĄdrĂșpeda, estira la pierna y dobla la rodilla llevando el talĂłn al glĂșteo.
- Quédate con la pierna estirada y sube y baja la pierna con movimientos cortitos.
Cambia de pierna y repite lo anterior
- TĂșmbate boca abajo con las piernas estiradas. Dobla 90 grados una rodilla. Luego, levanta el muslo del suelo tanto como puedas.
Cambia de pierna y repite lo anterior
- El siguiente ejercicio, solo dobla y estira la rodilla como si hicieras un curl.
Cambia de pierna y repite lo anterior
- Ahora colĂłcate de lado y sube y baja la pierna de manera lateral con la pierna estirada.
- Desde la misma posiciĂłn ahora, flexiona y estira la rodilla. Primero dobla la rodilla para que queda delante de ti, y luego estĂrala mientras la levantas, para que quede la pierna estirada y levantada.
- Ahora, con movimientos cortos, en la misma posiciĂłn lleva la pierna estirada hacia delante y regresa a la posiciĂłn inicial.
- Flexiona la pierna llevando la rodilla hacia el pecho. Baja la rodilla para que quede por debajo del tobillo y mantén la posición 30 seg.
Cambia de pierna y repite lo anterior
Ejercicios de glĂșteos con ligas elĂĄsticas.
- Material necesario: Un mat / Ligas de resistencia
- DuraciĂłn: 15 minutos
Ligas de resistencia y mats
ÂżPara quĂ© sirve el entrenamiento de glĂșteos en casa?
El principal motivo para entrenar los glĂșteso, desde un punto de vista anatĂłmico es porque son los mĂșsculos que estabilizan la cadera, entonces mejoran la eficacia del movimiento de las piernas y reducen los dolores de espalda cuando estĂĄn bien entrenados.
Estos mĂșsculos conectan la espalda con el fĂ©mur y Ă©ste trabaja en sintonĂa con ellos para elevan las piernas o para flexionar el tronco. Si el psoas se acorta y los glĂșteos pierden fuerza, tendremos problemas para mantener una postura correcta y por lo tanto, sufriremos de problemas de espalda. Por lo que ademĂĄs de ejercitar tus glĂșteos, tambiĂ©n tienes que estirar correctamente el psoas, para que ademĂĄs de tener unos glĂșteos como los de Kim Kardashian, podamos tener una mejor postura.
Tener estos mĂșsuclos fuertes, nos sirve para muchos deportes ya que mejoran la velocidad, potencia, explosividad y agilidad. Para correr, sobre todo en cuestas son bĂĄsicos, pero finalmente son unos de los mĂșsculos mĂĄs importantes para correr, y en todos los deportes tienes que correr.
ÂżCĂłmo hacer bien un plan de entrenamiento para glĂșteos?
Lo primero que tenemos que transmitirte es que no es necesario entrenarlos a diario. La retaguardia necesita un mĂnimo de 48 horas para para recuperar la fatiga. Por lo que hacer un entrenamiento diario de glĂșteos no garantiza mejores resultados. AdemĂĄs el descanso de los glĂșteos cobra una mayor importancia ya que es casi imposible aislarlos en un solo ejercicio, entonces en tu dĂa de entrenamiento de glĂșteos, tambiĂ©n estĂĄs entrenando otros mĂșsculos que van a necesitar descansar.